KARGA KONTZEPTUA

LEHEN EGUNA

  • Zer da? azaldu.

Karga kontzeptua hainbat ariketen multzoa da, non, gure organismoa estimulatzen duen eta desoreka egoera batera eramaten gaituen.

images-copia

  • Kanpoko karga eta barne kargaren arteko ezberdintasunak azaldu.

Kanpo karga entrenamenduak berak duen bolumena, intentsitatea..da, pertsonarengan barne karga konkretu bat eragiteko.

Barne karga entrenamenduak pertsonan duen eragina da, pertsona bakoitzean ezberdina dena. Barne karga horrek hobekuntza batzuk ekarri ditzake edo ez, barne karga kantitatearen arabera.

  • Karga definitzen duten faktoreak azaldu.
    1. Bolumena: zati kuantitatiboa da. Zenbat? Zenbat errepikapen? Zenbat aldiz egin behar da ariketa? Zenbat kilometro? Zenbat denbora? Galdera horiek erantzuten dituen atala da.
    2. Intentsitatea:zati kualitatiboa da. Ze erritmo? nolako abiadura? galdera hauen erantzuna izango da entrenamenduan aplikatzen dugun intentsitatea, adibidez, %70eko intentsitatea.
  • Atseden/lan maiztasuna: Atsedena geroz eta altuagoa izan entrenamenduko karga txikiagoa izango da, lan maiztasuna jaisten baita. Lan maiztasunak lanaren intentsitatearekin batera kargaren balorea definitzen dute. Atsedena modu pasiboan edo aktiboan izan daiteke. Pasiboa gorputza inmobilizatzean datza. Aktiboak bestalde, gorputza muguimenduan mantentzen du. Esfortzu fisiko honek ez du gorputza nekatu behar.
  • Idatzi 3 entrenamendu esaldi eta azalpenak eman:
      1. Erresistentzia lantzeko korrika: Korrika eginez erresistentzia landu nahi badugu, distantzia luzeko korrikaldiak egitea komeni zaigu. Hasiera batean intentsitate baxuan hasiko gara eta entrenamenduak egin ahala intentsitate hori igoko dugu, horrela distantzia berdina denbora gutxiagoan egitea lortuko dugu eta hurrengo pausoa distantzia luzatu eta intentsitatea pixkanaka igotzea izango da. Horrela lortuko dugu erresistentzia hobetzea.

                          2. Abiadura lantzeko igerian Igerian abiadura lantzeko, hoberena serieak   egitea izango litzateke, gero eta intentsitate gehiago gero eta abiadura gehiago lortuko genuko. Abiadura lortzeko funtsa intentsitate altuetan igeri egitean datza.

                         3. Indarra lantzeko gimnasioan pisu libreekin: Gimnasioan indarra lantzen hasiko den batentzat onena ariketa multiartikularrak egitea da, hau da, pisu hila, sentadila, bench press eta bestelakoak. Ariketa hauek %50ean egiten hasiko da teknika ondo ikasi dezan eta bere muskulatura mota honetako entrenamenduen kargari egokitzen joateko. Geroago portzentua igotzen joango gara, entrenamenduen bolumena eta intentsitatea, hau da, karga igoz.

(PRAKTIKOA EGINGO DUGU MUSKULAZIO GIMNASIOAN)

  • Hasiberrientzat:
  • arraun horizontala, 3(15x20kg/2’)
  • Jalon, 3(15x30kg/2’)
  • sentadilla, 3(15x20kg/2’)
  • press banka, 3(15x20kg/2’)
  • press militarra, 3(15x5kg/2’)
  • pisu hila, 3(12x20kg/2’)
  • Hipertrofiatzeko:
  • Press banka 3(8x30kg/3´)
  • Arraun horizontala 3(10×25/2´)
  • Sentadila belaun menderatzailea 3(7×70/3´)
  • Bizeps eserita 3(10x22kg/3´)
  • Pisu hila 3(8x40kg/3´)
  • Push bertikala 3(10x20kg/3´)
  • Indar erresistentzia lantzeko:

Press banca: 4×20 %70 1min-eko deskantsoa

Arrauna pisu librea: 4×20 %70 1min-eko deskantsoa

Prensa makina: 4×20 %70 1min-eko deskantsoa

  • Adibidea. 3(4*25m/2´)/10´ (%95-100):

BIGARREN EGUNA

  1. Nola neurtu(kuantifika) ditzakegu balore hauek? Pulsometroarekin, denboraren arabera, potentziometroa, pesen pisuaren arabera…
  • Zein neurgailu aurki ditzaket merkatuan?

Garmin swim

untitled

148€

-pulsometroak,

imgres

15€-…

-potentziometroa

medidores

-tempo trainer

imgres

-kronometroak

images

-laktato neurgailua

accutrend_plus_medidor

-termometroa

untitled

-plataforma de bosco,

untitled

-argazki kamarak,

untitled.png

200€-…

-neke neurgailua

-runtastic,

runtastic2

-elite hrv

untitled

-altimetroa

untitled.png

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s